蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦：成人每天蔬菜攝入量300-500g，深色蔬菜占一半，紅綠葉菜、十字花科蔬菜更富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。十字花科是個(gè)龐大家族，幾乎占了蔬菜的一半，常見(jiàn)的有羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、卷心菜、大白菜等，十字花科蔬菜的維生素、礦物質(zhì)含量高，含有較多有益健康的植物化學(xué)物，對(duì)預(yù)防慢性病、癌癥有好處。

十字花科蔬菜

1、功效：

（1）控制血壓平衡：十字花科蔬菜富含膳食纖維，對(duì)腸道有很好的保護(hù)作用。其中富含維生素C、維生素B2、β-胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等多種營(yíng)養(yǎng)素，高鉀低鈉，有助于控制血壓和維護(hù)心血管健康。

（2）減少皮膚過(guò)敏：十字花科蔬菜里面含有很多的黃酮類物質(zhì)，能起到保護(hù)皮膚，抗氧化的作用。

（3）清理肺部細(xì)菌：十字花科蔬菜里面含有胡蘿卜硫素，這種成分能清理肺部的細(xì)菌，從而保護(hù)肺部健康。

（4）抗癌效果：很多資料中提到西藍(lán)花、卷心菜等十字花科的食物有抗癌的作用，經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，十字花科蔬菜含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。經(jīng)常食用西藍(lán)花，胃癌和肺癌的發(fā)病率較低。

2、科學(xué)食用

（1）十字花科蔬菜洗的時(shí)候不能浸泡太久，以免細(xì)胞損傷，營(yíng)養(yǎng)流失和生理活性成分破壞，都可能會(huì)影響到蔬菜的健康作用。

（2）十字花科蔬菜好處多多，卻并非人人適宜。如若碘缺乏導(dǎo)致單純性甲狀腺腫大、接受碘治療的甲狀腺疾病以及患甲狀腺炎的病人，就要盡量少吃十字花科蔬菜或煮熟后再吃，因其含有硫化物，可抑制碘的吸收，使甲狀腺功能每況愈下。

（3）脾胃虛弱和容易腹脹的人，也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纖維，在腸道中能吸水膨脹，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，致使頻繁排氣及腹脹。

（4）綠葉菜最好是現(xiàn)買現(xiàn)吃，不宜長(zhǎng)久儲(chǔ)存。已經(jīng)腐壞的綠葉菜，也不要在除去爛掉的部分后接著吃。這是由于腐敗的蔬菜中亞硝酸鹽含量比較高，有損機(jī)體健康，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致中毒，甚至有生命危險(xiǎn)。

3、十字花科蔬菜

（1）西藍(lán)花(Broccoli)

西藍(lán)花營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素等，營(yíng)養(yǎng)成份位居同類蔬菜之首，被譽(yù)為“蔬菜皇冠”。①西藍(lán)花維生素C含量高，不僅有利于人的生長(zhǎng)發(fā)育，也能提高人體免疫功能，促進(jìn)肝臟解毒，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。②西藍(lán)花也能供給豐富的胡蘿卜素，起到阻止癌前病變細(xì)胞形成的作用，抑制癌腫生長(zhǎng)。③美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，西藍(lán)花內(nèi)還有多種吲哚衍生物，此化合物有降低人體內(nèi)雌激素水平的作用，可預(yù)防乳腺癌的發(fā)生。

（2）菜花(Cauliflower)

菜花的營(yíng)養(yǎng)比一般蔬菜豐富。它含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、食物纖維、維生素A、B、C、E、P、U和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。菜花富含的植物性化學(xué)成分，可抗氧化而使癌細(xì)胞不易形成，是醫(yī)學(xué)界推薦的抗癌食物。此外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，菜花含有異硫氰酸酯衍生物，有殺死白血病細(xì)胞的效用。生物試驗(yàn)還證實(shí)，菜花含蘿卜硫素、維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素等，所有抗氧化劑都有預(yù)防癌癥及冠狀動(dòng)脈各種疾病的功效。菜花是含有類黃酮最多的食材之一，類黃酮除了可以防止感染外，還是最好的血管清理劑，經(jīng)常食用能夠減少患心臟病與腦中風(fēng)的危險(xiǎn)。菜花在歐洲有“天賜的藥物”和“窮人的醫(yī)生”等美譽(yù)。

（3）卷心菜(Cabbage）

卷心菜又叫圓白菜，能夠促進(jìn)人體新陳代謝，具有清肝的作用。卷心菜含有抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素，有防衰老、抗氧化的效果。卷心菜富含葉酸，適合懷孕的婦女、貧血患者食用。它是婦女的重要美容品，能提高人體免疫力，預(yù)防感冒，保護(hù)癌癥患者的生活指標(biāo)。平時(shí)食用卷心菜可增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化、預(yù)防便秘。美國(guó)一位食品學(xué)教授研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)冷藏保存的卷心菜甚至比新鮮卷心菜含有更加豐富的維生素C。

(4)羽衣甘藍(lán)(Kale)

羽衣甘藍(lán)呈現(xiàn)深綠色的色素組成中含有葉黃素和玉米黃質(zhì)兩種成分，它們是預(yù)防眼睛發(fā)生黃斑病變和白內(nèi)障的關(guān)鍵，是眼睛專屬的抗氧化劑。羽衣甘藍(lán)除了維生素C外還含有吲哚素、異硫氰酸鹽等植物化合物，對(duì)于預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病很有意義。此外，羽衣甘藍(lán)中還含有硫代葡萄糖苷、酚類化合物等植物化學(xué)物，這些物質(zhì)的提取物在體外實(shí)驗(yàn)和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出了對(duì)抗自由基、減少氧化應(yīng)激反應(yīng)、抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)、改善血脂等效果，對(duì)于心血管疾病、2型糖尿病具有潛在的保護(hù)作用。

(5)抱子甘藍(lán)菜(Brussels spout ）

抱子甘藍(lán)含硫配糖體，硫配糖體屬于異硫氰酸鹽類化合物，是植物中天然的殺蟲(chóng)劑，能減輕中毒、慢性病，如肺部發(fā)炎或幽門桿菌引起的胃炎等。抱子甘藍(lán)含有20種基本維生素，包括重要的維生素A、B、C及K有助于提升人體免疫力，降低疾病感染的幾率。另外，還含有豐富的礦物質(zhì)，如鋅、鉀、鈣、磷、鎂、錳等，有助于促進(jìn)細(xì)胞分裂、修補(bǔ)、再生。且膳食纖維豐富，有助于排便，降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至能防止2型糖尿病。

6. 芝麻菜（Arugula）

每100克芝麻菜中的水分含量占比92％，蛋白質(zhì)約有0.3克，脂肪占有0.1克，碳水化合物約有0.4克。芝麻菜可以降肺氣、利肺水，對(duì)久咳有特效，可以用于治療水濕代謝異常，水濕凝聚于肺臟所出現(xiàn)的咳嗽、咳喘、痰多、咳吐白色泡沫痰。芝麻菜有宣肺利水的功效，可以治療尿頻和小便不利，能快速消除人體的水腫癥狀。芝麻菜可以緩解肝腎兩虛，補(bǔ)肝益腎，還可以治療頭暈和產(chǎn)后脫發(fā)等病癥。另外，對(duì)于高發(fā)的便秘也有很好的調(diào)理功效，可以起到潤(rùn)燥和滑腸的作用。

其它蔬菜

(1)芹菜(Celery )

現(xiàn)代藥理研究表明芹菜具有降血壓、降血脂的作用。由于它們的根、莖、葉和籽都可以當(dāng)藥用，故有“藥芹”之稱。芹菜的鈣磷含量較高，所以它有一定鎮(zhèn)靜和保護(hù)血管的作用，又可增強(qiáng)骨骼，預(yù)防小兒軟骨病。芹菜是高纖維食物,它經(jīng)腸內(nèi)消化作用產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂的物質(zhì),這類物質(zhì)是一種抗氧化劑,常吃芹菜,尤其是吃芹菜葉,對(duì)預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化等都十分有益,并有輔助治療作用。芹菜含鐵量較高，能補(bǔ)充婦女經(jīng)血的損失，食之能避免皮膚蒼白、干燥、面色無(wú)華，而且可使目光有神，頭發(fā)黑亮。

（2）西紅柿(Tomato )

番茄含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，又有多種功能被稱為“神奇的菜中之果”。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究測(cè)定：每人每天食用50克-100克鮮番茄，即可滿足人體對(duì)幾種維生素和礦物質(zhì)的需要。番茄含的“番茄素”，有抑制細(xì)菌的作用；含的蘋果酸、檸檬酸和糖類，有助消化的功能。

（3）奶白菜(Bok Choy)

奶白菜含有大量胡蘿卜素，有助于維持皮膚細(xì)胞組織正常機(jī)能，刺激皮膚新陳代謝，保持皮膚潤(rùn)澤細(xì)嫩，增強(qiáng)皮膚張力、消除皺紋的功效。含有豐富的維生素E，抑制皮膚衰老、防止色素沉著。奶白菜作為十字花科的奶白菜還富含多酚和黃酮等抗氧化成分，一點(diǎn)都不亞于保健品。

（4）甜椒(Sweet Pepper)

美國(guó)菜椒又叫甜椒，是美國(guó)消費(fèi)者中最受歡迎的一種甜椒，主要有綠色、紅色和黃色，是蔬菜界的維C王者，非常適合生吃，含有豐富的維他命C和B及胡蘿卜素為強(qiáng)抗氧化劑，可抗白內(nèi)障、心臟病和癌癥。越紅的甜椒營(yíng)養(yǎng)越多，可以解熱、鎮(zhèn)痛、防癌。平時(shí)食用可以增加食欲、幫助消化，具有降脂、降膽固醇以及減肥的作用。

（5）菠菜(Spinach)

菠菜中含有豐富的胡蘿卜素、維生素及礦物質(zhì)，能供給人體多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所含的胡蘿卜素在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，能維護(hù)正常視力和上皮細(xì)胞的健康，增加預(yù)防傳染病的能力，促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。所含鐵質(zhì)，對(duì)缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用，其中菠菜根部含鐵量更為豐富。

（6）胡蘿卜(Carrot）

從“類胡蘿卜素”家族的名稱上就可以看出胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，胡蘿卜素是維生素A的主要來(lái)源，而維生素A可以促進(jìn)生長(zhǎng)，防止細(xì)菌感染，以及具有保護(hù)表皮組織，保護(hù)呼吸道、消化道、泌尿系統(tǒng)等上皮細(xì)胞組織的功能與作用。胡蘿卜含有一種檞皮素，常吃可增加冠狀動(dòng)脈血流量，促進(jìn)腎上腺素合成，有降壓、消炎之功效。

需要提醒的是類胡蘿卜素是脂溶性的，單純生吃吸收率低，最好經(jīng)過(guò)蒸煮、研磨使細(xì)胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉類等高脂肪的食材、沙拉醬等，不建議倒太多的油，反而不健康。

（7）甜菜(beets)

甜菜無(wú)論根部還是葉子都是可以吃的，根部會(huì)有甜味，通常呈紫色，菜葉的部分和其它綠葉蔬菜（比如菠菜）營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相似。甜菜的根部蛋白質(zhì)含量大約是1.7%，膳食纖維含量大約是2%，而葉酸含量非常豐富，還有一定的錳。甜菜根中的紫紅色的植物色素叫甜菜紅素，能抗腫瘤、抗氧化、降血脂等。

（8）洋蔥(Onion)

洋蔥中的營(yíng)養(yǎng)成分十分豐富，不僅富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒，及纖維質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，更有兩種特殊的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——槲皮素和前列腺素A。硒是一種抗氧化劑，能刺激人體免疫反應(yīng)，從而抑制癌細(xì)胞的分裂和生長(zhǎng)，同時(shí)還可降低致癌物的毒性；而槲皮素則能抑制致癌細(xì)胞活性，阻止癌細(xì)胞生長(zhǎng)。洋蔥是所知唯一含前列腺素A的蔬菜。前列腺素A能擴(kuò)張血管、降低血液黏度，因而會(huì)產(chǎn)生降血壓、增加冠狀動(dòng)脈的血流量，預(yù)防血栓形成的作用。洋蔥中含有植物殺菌素如大蒜素等，有很強(qiáng)的殺菌能力，能有效抵御流感病毒、預(yù)防感冒。這種植物殺菌素經(jīng)由呼吸道、泌尿道、汗腺排出時(shí)，能刺激這些位置的細(xì)胞管道壁分泌，所以又有祛痰、利尿、發(fā)汗以及抑菌防腐等作用。

水果

（1）牛油果(Avocado)

牛油果顧名思義，味道上有些牛油的風(fēng)韻，這主要來(lái)源于其中的脂肪。與一般常見(jiàn)的水果非常不同，牛油果中有著高達(dá)15%的脂肪，含有大約2%的蛋白質(zhì)。具體到牛油果脂肪酸中大部分是單不飽和脂肪酸，也就是橄欖油里的主要脂肪酸類型，其他飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例相當(dāng)，整體上還是挺健康的，不過(guò)也正因?yàn)橹径?，牛油果的熱量也足足是一般水果的三倍以上。此外，每顆牛油果中有2.1克膳食纖維、599毫克鉀，這兩種營(yíng)養(yǎng)素的含量相比于其他常見(jiàn)食物算得上是非常豐富了。對(duì)于飲食攝入的非常油膩，經(jīng)常大魚(yú)大肉的人來(lái)說(shuō)，用牛油果來(lái)代替一些富含飽和脂肪、添加了很多糖鹽的配菜、醬料或者調(diào)味品，是一個(gè)健康的選擇。

（2）藍(lán)莓(Blue Berries)

藍(lán)莓是抗氧化物質(zhì)極其豐富的食物，在一種叫做ORAC的食物抗氧化能力評(píng)分中藍(lán)莓名列前茅。藍(lán)莓的花青素等多種天然植物化合物有助于改善大腦和視覺(jué)神經(jīng)的功能，可預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。

（3）草莓(Strawberries)

各種漿果類比如草莓，往往維生素C、膳食纖維、葉酸含量都很高，還含有大量的類黃酮類的物質(zhì)，抗氧化效果很好，味道也非常棒。同時(shí)膳食纖維比較多，血糖反應(yīng)相對(duì)比較低。

十字花科及其它蔬果的營(yíng)養(yǎng)成分表

編號(hào)	名稱	食用部（g）	水份(g)	能量(kcal)	蛋白質(zhì)(g)	脂肪(g)	碳水(g)	不溶纖維(g)	灰分(g)	維A(ug)	胡蘿卜素(ug)	視黃醇(ug)	B1(mg)	B2(mg)
1	西藍(lán)花	93	91.6	27	3.5	0.6	3.7	/	0.6	13	151	0	0.06	0.08
2	菜花	82	93.2	20	1.7	0.2	4.2	2.1	0.7	1	11	0	0.04	0.04
3	卷心菜	86	93.2	24	1.5	0.2	4.6	1	0.5	6	70	0	0.03	0.03
4	甘藍(lán)	78	90.8	32	1.3	0.2	7	1.3	0.7	2	20	0	1.06	0.02
5	抱子甘藍(lán)菜	87	86.7	36	3.5	0.2	8.8	/	1	3	31	0	0.06	0.05
6	芝麻菜	100	/	25	2.58	0.66	3.65	1.6	/	119	/	0	0.04	0.09
7	芹菜（莖）	67	93.1	22	1.2	0.2	4.5	1.2	1	28	340	0	0.02	0.06
8	西紅柿	97	98.2	15	0.9	0.2	3.3	/	0.4	31	375	0	45.06	0.01
9	奶白菜	100	92.6	21	2.7	0.2	3.3	1.5	1.2	95	1141	0	0.02	0.1
10	甜椒	82	9.6	18	1	0.2	3.8	/	0.4	6	76	0	50.06	0.02
11	菠菜	89	91.2	28	2.6	0.3	4.5	1.7	1.4	243	2920	0	0.04	0.11
12	胡蘿卜	97	90	32	1	0.2	8.1	/	0.7	342	4107	0	/	0.02
13	甜菜（根）	90	74.8	87	1	0.1	23.5	5.9	0.6	/	/	0	2.06	0.04
14	洋蔥(紫皮脫水)	100	9.1	339	6.9	0.4	80.6	7.5	3	2	20	0	0.2	0.14
15	牛油果	100	/	171	2	15.3	7.4	2.1	/	31	366	0	0.11	0.12
16	藍(lán)莓	100	/	57	0.74	0.33	14.49	2.4	/	3	32	0	0.04	0.04
17	草莓	100	/	32	1	0.2	7.1	1.1	/	3	30	0	0.02	0.03

 

編號(hào)	名稱	煙酸(mg)	維C(mg)	維E(mg)	鈣(mg)	磷(mg)	鉀(mg)	鈉(mg)	鎂(mg)	鐵(mg)	鋅(mg)	硒(mg)	銅(mg)	錳(mg)
1	西藍(lán)花	0.73	56	0.76	50	61	179	46.7	22	0.9	0.46	0.43	0.03	0.16
2	菜花	0.32	32	Tr	31	32	206	39.2	18	0.4	0.17	2.86	0.02	0.09
3	卷心菜	0.4	40	0..5	49	26	124	27.2	12	0.6	0.25	0.96	0.04	0.18
4	甘藍(lán)	0.5	41	0.13	25	46	190	29.8	24	0.3	0.17	0.16	0.02	0.11
5	抱子甘藍(lán)菜	0.54	38	Tr	59	60	350	35.5	24	0.6	0.35	0.65	0.05	0.19
6	芝麻菜	0.31	15	0.43	160	52	369	27	47	1.5	0.47	/	/	/
7	芹菜（莖）	0.4	8	1.32	80	38	206	159	18	1.2	0.24	0.57	0.09	0.16
8	西紅柿	0.49	14	0.42	4	24	179	9.7	12	0.2	0.12	Tr	0.04	0.06
9	奶白菜	0.59	37.4	0.16	66	55	126	170.2	41	1	0.28	0.43	0.05	0.24
10	甜椒	0.39	130	0.41	/	/	/	/	/	/	/	0.38	/	/
11	菠菜	0.6	32	1.74	66	47	311	85.2	58	2.9	0.85	0.97	0.1	0.66
12	胡蘿卜	/	9	0.31	27	38	119	120.7	18	0.3	0.22	0.6	0.07	0.08
13	甜菜（根）	0.2	8	1.85	56	18	254	20.8	38	0.9	0.31	0.29	0.15	0.86
14	洋蔥(紫皮脫水)	1	5	/	351	162	912	77.4	132	6.2	1.13	1.83	0.55	0.78
15	牛油果	1.9	8	/	11	41	599	10	39	1	0.42	/	0.26	0.23
16	藍(lán)莓	0.42	9.7	0.57	6	12	77	1	6	0.28	0.16	/	0.06	0.34
17	草莓	0.3	47	0.71	18	27	131	4.2	12	1.8	0.14	0.7	0.04	0.49